やる気を一瞬で消す3つの落とし穴

心理学

2026年5月30日

相馬一進

こんにちは。
相馬一進（そうまかずゆき）です。

今回は、「内向型はやる気を出すな」の第4回目です。

いよいよ今回で、このシリーズは終わりです。

第3回目までに、内向型のやる気が続かない理由や、
どうすれば行動を長続きさせられるのかを
お伝えしてきました。

ステップ1で外からの刺激（藁）でやる気に火をつけ、
ステップ2では、その火を内側のやる気（炭）に
移す方法をお伝えしてきましたね。

ただ、問題があります。
せっかく炭に火がついても、あることをすると、
炎は簡単に消えてしまうんです。

この最終回では、その炎を消してしまう
「3つの落とし穴」についてお伝えします。

これを知れば、やる気の炎を消さずに
自然と行動を続けられるようになるので、
ぜひ最後まで読んでみてください。

（第1回目～第3回目の記事も、
まだ読んでいない場合は読んでみてください）

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『内向型はやる気を出すな（第4回目）』
　やる気を一瞬で消す3つの落とし穴

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では、最終回の本題に入ります。

前述した「やる気の炎を消してしまう3つの落とし穴」
を具体的にお伝えしていきます。

実際の炭火を想像してみてください。

いくら燃えている炭火と言っても、
水をかけたら消えてしまいますよね。

内発的動機づけも同じです。

条件次第では消えてしまいます。

だから、どういうときに
内発的動機づけが消えてしまうのか、
覚えておいてください。

3つあります。

1つ目は、自分にご褒美を与えることです。

私は社会人になりたての頃、
英語の勉強が好きでよくしていました。

ところが、もっとやる気を出そうと思って
「1日10ページやったらお菓子を食べる」という
ご褒美を設定したんです。

そうしたら、むしろ英語に対するやる気が
なくなってしまいました。

英語の勉強が「お菓子をもらうための労働」に
変わってしまったからです。

この意味、わかりますか？

これは心理学で「アンダーマイニング効果」
と呼ばれる効果です。

もともと好きだったことにご褒美をつけると、
むしろやる気が減ってしまうんです。

だから、内発的動機づけで動いているときは、
ご褒美を与えてはいけないんです。

あなたが今、何かを楽しめているなら、
そこにご褒美を設定しないように気をつけてください。

2つ目は、失敗の結果だけを見ることです。

人は挑戦していけば必ずいつかは失敗します。

そのとき、「自分はダメだ」とか
「やっぱり向いていない」という
結果にフォーカスすると、
炭の火はあっという間に消えてしまいます。

グラント教授はこれに対して
「セカンドスコア」という方法を提唱しています。

挑戦の結果をファーストスコアと呼ぶなら、
セカンドスコアとは
「その挑戦からどれくらい学べたのか」の点数です。

グラント教授は、ファーストスコアよりも
セカンドスコアにフォーカスしろと言っています。

これは、グラント教授が25歳のときに
アメリカ空軍の将軍向けに、
モチベーションを上げる方法を
話さなければいけなかったときのことです。

将軍たちは50歳ほどで、
彼の2倍くらいの年齢だったそうです。

この状況、あなただったらどう思いますか？

自分が25歳の若造だったときに、
親子ほど年が離れている
空軍のスーパーエリートに対し、
有益な話をしなければいけない。

これ、きつくないですか？

地獄ですよね？

実際、グラント教授が
最初にクラスで4時間話をしたときは、
もうボッロボロだったそうです。

直後に取ったアンケートには
こんなことが書かれていたそうです。

「話を聞いている我々の方が、
講師よりも知識が豊富だった」と。

そんなことが書かれていたら、
私だったら泣いちゃいそうですw

さらに別のアンケートにはこんなことも
書かれていたそうです。

「私が講師から得られるものは何1つなかった。
せめて講師に有益な学びがあれば嬉しい」と。

もう、血祭り状態ですw

グラント教授はそのアンケートを読んで
本当にショックを受けました。

だって、挑戦の結果（ファーストスコア）は
0点だったからです。

でも同時に、こうも思ったそうです。

「むしろこの失敗から学びたい」と。

そこで、この失敗から学ぶこと（セカンドスコア）を
上げようとしたんです。

めっちゃメンタルが強くないですか？

そこでグラント教授は、
クラスで何かを教えるだけでなく、
自分が逆に学ぶことにもフォーカスをし始めたそうです。

そうしたら、次のクラスでは
うまくいったと言っていました。

このように、自分の成長にフォーカスすることで、
失敗してもやる気を出し続けられるんですね。

3つ目はコントラスト効果です。

このコントラストというのは対比という意味です。

この効果を簡単に言うと、
楽しいタスクの後にやるタスクは
退屈に感じられるという効果です。

逆に、退屈なタスクの後にやるタスクは
楽しく感じられます。

いきなりですが、あなたに、質問です。

あなたはYouTubeやTikTokなどで
楽しい動画を見た後に、
勉強とか仕事をしようとしていませんか？

これ、内発的動機づけが消えてしまうパターンです。

つまり、勉強や仕事などが
マジで退屈に感じてしまいます。

その結果、努力を楽しめなくなってしまうんです。

勉強や仕事で、内発的動機づけを感じることって、
たまにはありますよね？

でも、さすがにYouTubeやTikTokの動画に比べたら
楽しさは負けるじゃないですか。

食べ物にたとえるなら、チョコレートを食べた直後に
イチゴを食べると、甘さを感じにくいですよね？

それと同じです。

本来、イチゴにも甘みはあるんです。

でも、チョコレートの甘さが強すぎるせいで、
その直後に食べるイチゴは
酸味ばっかり感じちゃうんです。

じゃあどうすればいいかわかりますか？

楽しいタスクの後には、
いきなり勉強や仕事をしない方がいいんです。

そんなことをしたら、炭火が消えてしまうんです。

だから、一旦気持ちをリセットするんです。

たとえば、一旦、1分だけトイレ掃除をしてみる、
1分だけ部屋の片付けをしてみる、といった感じです。

そして気持ちをリセットした後に
勉強や仕事をするんです。

だって、トイレ掃除や片付けって、
クソ退屈じゃないですか。

だから、その後だと、コントラスト効果が逆に働きます。

勉強や仕事などの努力が逆にめちゃくちゃ
楽しく感じるんです。

もう一度食べ物でたとえます。

チョコレートを食べちゃったら、
その後には水を飲めばいいんです。

すると、口の中の甘さがリフレッシュされます。

その状態でイチゴを食べると良いということです。

つまり、水に比べたらイチゴは甘いので、
イチゴの甘さをちゃんと感じられるんです。

ということで、色々お伝えしましたが、
まとめると3ステップです。

1.藁に火をつける。
この方法が5個あります。

2.藁の火を炭に移す。
この方法も5個あります。

3.炭の火を消さないようにする。
この方法は3個あります。

全部足すと13個です。

わかりましたか？

ところで、私は思いついたんです。

「この3ステップを、AIを使えば
簡単にできるんじゃないの？」と。

そこで私は論文を読むのが趣味なので、
グーグルスカラーで科学論文を検索してみました。

すると、非常に面白い論文が見つかりました。

それは複数の医療機関と大学の共同研究です。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37847539/

内容は、AIを使って「動機づけ面接」を行うと、
内発的動機づけを引き出せるというものです。

この「動機づけ面接」というのは
心理療法の名前です。

ただ、ちょっと聞き慣れない名前ですよね。

簡単に言うと「自分の内側を深く掘り下げる」
ために質問をしてもらう方法です。

第3回目の記事で、
「自分の感情を観察して、炭の候補を見つけよう」
という話をしました。

でも正直に言うと、これ、自分一人でやるのは
かなり難しいんです。

なぜかというと、炭を見つけるためには
「自分の内側を深く掘り下げる」必要があるからです。

でも、自分一人で内側を掘り下げようとしても、
思考がぐるぐると同じところを
回ってしまうことが多いんです。

なかなか深いところまで届かないんです。

シャベルで穴を掘っているのに、
掘った土がまた穴の中に落ちてくるようなイメージです。

そこで重要なのが、「質問」の力です。

動機づけ面接というのは、
もともと依存症の治療で使われていた心理療法です。

要は、適切な質問を投げかけるだけで、
相手の内側にある動機を自然と引き出す技術です。

外から動機を押しつけるのではなく、
本人の中にすでにある炭を、
質問で掘り起こしていくんです。

具体的にどんな質問かというと、
たとえばこういうものです。

「あなたは何をやっているときに
一番時間を忘れますか？」

「それはなぜだと思いますか？」

「それを続けることで、1年後の自分は
どう変わっていると思いますか？」

こういった質問を延々と重ねていきます。

すると、自分では気づいていなかった炭の場所が、
だんだんと浮かび上がってくるんです。

ただ、正直に言います。

これを自分一人でやるのは、かなり難しいんです。

だから本来、動機づけ面接は
訓練を受けたカウンセラーと一緒に行うものなんです。

カウンセラーが外側から
質問を重ねてくれるからこそ機能するんです。

ところが、カウンセリングに定期的に通おうとすると、
月数万円、年間で数十万円かかります。

しかも予約を取るのも大変で、
やる気が出ないその瞬間にすぐに相談できるわけでもない。

そこで、AIにこのカウンセラー役を
やってもらおうという話です。

先ほど紹介した論文でも、
AIにカウンセラー役をさせることで、
被験者の内発的動機づけが
引き出されたと報告されています。

そこで私は、
2,000本以上の科学論文を読んできた知識をもとに、
カウンセラー役をしてくれるAIツールを開発しました。

グーグルの生成AIであるGemini上で動くツールで、
名前は「やる気ファインダー」です。

このツールの使い方は簡単です。

話しかけるだけ。

以上。

あとはAIが動機づけ面接の技法を使いながら、
あなたの内側にある炭を見つけてくれます。

これを使うと、3つのメリットがあります。

1つ目は、自分では気づいていなかった炭が
見つかることです。

私も、盲点になっていて、
自分でも気づけなかった内発的動機づけを
見つけてくれました。

1人で悩むより10倍早く見つかります。

2つ目は、自分のやる気が自分の価値観と
どうつながっているのかまで掘り下げられることです。

「楽しいから好き」という表面的な気づきでは
不十分です。

3つ目は、24時間いつでも使えることです。

内発的動機づけのシグナルが出るのは、
決まった時間ではありません。

深夜とか早朝に出てくることもありますよね。

そういうタイミングで、忘れる前にすぐにAIと
対話できるのは大きなメリットです。

実際に私もやってみましたが、
努力が10倍楽しくなりました。