努力が止まらなくなる5つのヒント

心理学

2026年5月29日

相馬一進

こんにちは。
相馬一進（そうまかずゆき）です。

今回は、「内向型はやる気を出すな」の第3回目です。

第1回目では、内向型の人が行動を続けるには、
お金や締め切りなどの「外発的動機づけ」よりも
興味や成長感など内側から湧く「内発的動機づけ」が
大切だという話をしました。

「外発的動機づけ」は、
一気に燃えてすぐ消える藁のようなものです。

一方で、「内発的動機づけ」は
火がつくまで時間がかかるけれど、
長く燃え続ける炭火のようなものでしたね。

だからこそ、まずは藁に火をつけ、
その火を炭に移していく必要があります。

そのためのステップ1として、第2回目では、
まず藁に火をつけるための方法を5つお伝えしました。

ただ、藁はすぐに燃え尽きてしまいます。

そこで、第3回目ではステップ2として、
藁の火を炭に移すためのヒントを5つ紹介します。

これを知れば、やる気が続かない原因が
「意志の弱さではなく、炭の燃やし方を
知らなかっただけ」だとわかります。

そして、努力そのものを楽しめるようになっていきます。

ぜひ最後まで読んでみてください。

（第1回目と第2回目の記事も、
まだ読んでいない場合は読んでみてください）

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『内向型はやる気を出すな（第3回目）』
　努力が止まらなくなる5つのヒント

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さて、前回お伝えしたステップ1は、
あくまで着火のための準備でした。

これからお伝えする、ステップ2からが本番です。

冒頭でも触れたとおり、ステップ1の問題は、
藁はすぐに燃え尽きるということです。

実際、私もこれで一度燃え尽きました。

20代の頃の私は、父親を見返すという
外発的動機づけで走り続けました。

そして、父の会社の年商を超えた瞬間、
燃え尽きてしまいました。

完全にやる気が
ゼロになったんです。

典型的なバーンアウト。

これ、内向型の人が外発的動機づけに頼り切って
しまった典型的な末路です。

で、このときに私は自問したんです。

「自分は、何をしているときが
一番やる気が出ていたのか？」と。

これがステップ2の核心です。

最初は外発的動機づけで動きながら、
同時に自分の感情を観察するんです。

心理学用語で言うと「メタ認知」ですね。

「今日、何をやっているときに、
ちょっとだけ気持ちが乗っていたかな？」と。

これを毎日自問し、
たった一行でいいので書き留めておく。

「あ、今ちょっと楽しいかも」と思ったら、
その感情をすぐにメモしてください。

私の場合、クライアントに
コンサルティングしているときだけは
なぜか充実感がありました。

「今日のコンサル、うまくいったな」
と感じる瞬間が何度もありました。

そこに気づいて、
「クライアントに結果を出させることが、
自分の内発的動機づけなんだ」とわかったんです。

では、どうやって見つければいいのか。

5つのヒントがあります。

たくさんありますが、
全部覚える必要はありません。

今のあなたに当てはまるところだけ、
しっかり読んでください。

それ以外の部分は読み飛ばしていただいて大丈夫です。

1つ目は、「自律性」があるかどうかです。

これは、自分で選んでやっているとか、
自分がアレンジできるという感覚のことです。

言い換えると、「他人からやらされている」
と感じているうちは、炭には火がつきません。

逆に、やり方を自分で決めているとき、
人は自然とやる気が湧いてきます。

だから、今やっているタスクの中で
「自分がアレンジできる部分はないか」と
探してみてください。

さて、グラント教授は高校時代、
飛び込みの水泳の選手だったそうです。

ですが、才能はありませんでした。

リズム感もなければ、体も硬く、
飛び込みには全然向いていなかったそうです。

チームメイトからは、
「フランケンシュタインのようだ」といじられていました。

そして、グラント教授は高く跳ぶのも、
優雅に空中で体をひねることも超苦手でした。

そこで、自分ができる唯一のことに
フォーカスすることにしました。

それは、水しぶきをなるべく上げずに
ポチャンと入水することです。

ここだけが唯一、グラント教授が
自分でアレンジして練習できるところだったからです。

すると、どんどん練習が楽しくなっていったそうです。

最終的には州大会の決勝に進むことができたそうです。

このように、あなたも積極的に
アレンジしてみてください。

それがあなたの内発的動機づけにつながります。

2つ目は、「成長感」があるかどうかです。

たとえば、何かを達成するたびに、
「自分はできる」という成長感が得られます。

これが脳の報酬系を刺激して、
だんだん楽しくなってくるんです。

だから、小さな成功体験は成長感を作るんです。

さらに言うと、
自分の信念や価値観とリンクしているところで
「成長感」があるといいでしょう。

たとえ地味な作業でも、
自分の信念や価値観とリンクした瞬間に、
強烈なエネルギーが湧いてくることがあります。

私の場合、クライアントに結果を出させることが、
「誰かの人生の役に立ちたい」という
自分の価値観とリンクしています。

3つ目は、その作業に対して
好奇心が持てるかどうかです。

グラント教授はこれを
「かゆみを作り出すようなもの」と表現しています。

一度かゆくなると、人って勝手にかくじゃないですか。

それと同じで、一度好奇心を持つと、
自然と調べたくなったり、
試したくなったりしますよね？

ちなみに、学生時代にグラント教授は、
まったく興味がない授業の中で、
自分が興味を持てそうなことを必死に探したそうです。

つまり、いくら興味がない授業と言えども、
全てにおいて興味が持てないわけではないですよね。

たとえば、エジプトの歴史についての授業であれば、
「ツタンカーメンには本当は何が起こっていたのか？」
みたいに考えてみることです。

たとえエジプトの歴史全般には興味が持てなくても、
ツタンカーメンだけならピンポイントで興味が持てる。

あなたもそうじゃないですか？

こういった形で、小さくてもいいから
自分の好奇心を自分で刺激する。

そうすることで、努力を楽しめるようになるんだと
グラント教授は言ってるんです。

4つ目は、「フロー」があるかどうかです。

フロー状態とは、
時間を忘れて没頭している状態のことです。

あなたが過去に「気づいたら何時間も経っていた」
という経験があれば、
そのときやっていたことは炭の候補です。

人は簡単すぎると退屈になります。

難しすぎると不安になります。

その中間、つまり「ちょっと頑張ればできそう」
という難易度のときに、人は最もフロー状態に
入りやすいことがわかっています。

5つ目は、「貢献感」があるかどうかです。

つまり、誰かの役に立っている感覚ですね。

グラント教授は、
「誰かに教えると貢献感が満たされやすい」
と言っています。

これをコーチ効果と彼は呼んでいます。

つまり、自分が知っていることを
誰かに教えるだけでやる気が出るんです。

これ、私もYouTubeで話したり、
SNSで情報発信したりするときにマジで実感しています。

「誰かの成長に貢献してるんだな」と感じるからです。

さらに、貢献感と同時に成長感も
満たされることが多いです。

人に教えようとすると、
自分の理解があいまいな部分に気づけるからです。

あなたも、自分がやっていることが
他の人の役に立っているのではないかと
考えてみてください。

そこから内発的動機づけが
見つかることがあります。

以上、内発的動機づけを見つけるヒントは5つです。

自律性、成長感、好奇心、フロー、貢献感。

自分の中のこういった気持ちを
見つけてみてください。

これ、あなたも今すぐできますよ。

今日または昨日のことを振り返ればいいんです。

「これをやっているとき、ちょっと楽しかった」
という瞬間が一つでもあれば、
それを書き留めてみてください。

それが候補です。

すぐに見つけるのはかなり難しいですが、
一週間くらい続けてみてください。

なんとなく候補が見えてくるはずです。

そして、炭の候補が見つかったら、
少しずつそこに意識を割くようにする。

少しずつその行動を増やしてみる。

もちろん、すぐに炭に火がつくことはまれです。

でも、熱し続けることで、
ある瞬間にふっと火がつきます。

これが、ステップ2の「藁の火を炭に移す」でした。