こんにちは。
相馬一進（そうまかずゆき）です。

今回は、『人生は習慣がすべて』の第3回目です。

ここまで、習慣がループで回っていること、
報酬という燃料の正体、
そして「21日で習慣になる」が
ウソだったことをお伝えしてきました。

第3回目では、良い習慣を身につけるための
具体的な設計手順を、5つのステップでお伝えします。

5つのステップさえ押さえれば、意志の力に頼らず、
読みたい本や続けたい運動を自然と
続けられるようになります。

ぜひ最後まで読んでみてください。

『人生は習慣がすべて（第3回目）』
紙に書くだけで91%が行動した

さて、私たちはどうすれば習慣を続けられるのでしょうか？

ここからは、
習慣設計の具体的なやり方をお伝えします。

ステップは全部で5つあります。

先に言っておきますが、5つのうち1つでも抜けると、
ループは止まります。

5つで一つのセットなので、最後まで読んでください。

【ステップ1】行動そのものにフォーカスしない

ステップ1は、
あなたの常識をひっくり返すものです。

それは、行動そのものにフォーカスしないことです。

意味がわかりますか？

読書を習慣にしたいなら、
読書にフォーカスしちゃダメ。

運動を習慣にしたいなら、
運動にフォーカスしちゃダメなんです。

「えっ、じゃあ何にフォーカスするの？」
って思いますよね。

フォーカスするのは、行動の前と後ろです。

読書なら、本を開く直前の瞬間と、
本を閉じた直後。

つまり、「きっかけ」と「報酬」ですね。

前回お伝えした、馬と人参の話を思い出してください。

馬を走らせたいとき、私たちがやることは、
馬の走り方を直すことじゃありません。

走り出すきっかけを作ってあげて、
人参を用意することです。

それさえあれば、馬は勝手に走るんです。

ここに気づいていない人が、本当に多い。

じゃあ、そのきっかけは、
どうやって作ればいいんでしょうか？

【ステップ2】すでにある習慣に、くっつける

答えは、一から作らないこと。

これがステップ2です。

すでに毎日やってる習慣の直後に、
新しい行動をくっつけるんです。

たとえば、昼食を食べ終わったら、すぐに本を開く。

歯を磨いた直後にスクワットを1回する。

朝ごはんを作るタイミングで、
勉強したいオーディオブックを再生する。

そんな例です。

なぜこれが強いかわかりますか？

歯磨きみたいに絶対毎日やることは、
もう完成した習慣だからです。

習慣をゼロから作るのは非常に難しい。

だから、みんな失敗するんですよ。

すでに毎日やっている習慣に、
乗っかればいいんです。

すでに毎日やってる習慣が思いつきませんか？

いや、無意識の習慣になっていて気づかないだけで、
いっぱいあるはずです。

通勤、食事、着替え、買い物、家事、入浴……。

忙しい人でも、入浴くらいしますよね。

これらの直後か最中に、
新しい習慣をくっつけるんです。

【ステップ3】いつ、どこで、何をするかを紙に書く

ステップ3は、「いつ、どこで、何をするか」を、
紙に書くことです。

頭の中で決めるんじゃなくて、書く。

これは、ニューヨーク大学の
ゴルヴィツァー博士が提唱した
「実行意図」という方法です。

ご参考：
Implementation intentions and goal achievement
https://psycnet.apa.org/record/2007-19538-002

「そんな紙に書いたくらいで変わるわけないでしょ」
と思いますよね。

私も最初はそう思っていました。

でも、イギリスのバース大学の
有名な実験があったんです。

ご参考：
From intentions to actions: A randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596707/

この実験では、運動したい248人を、
3つのグループに分けました。

1つ目は、何もしないグループ。

2つ目は、やる気の出る文章を読ませたグループ。

3つ目は、
「来週、何曜日の何時に、どこで運動するか」を
紙に書かせたグループです。

2週間後、運動した人の割合は
どうなっていたと思いますか？

まず、何もしなかったグループは35%が運動しました。

次に、やる気の文章を読んだグループも
38%が運動しました。

つまり、やる気を高めても、
何もしなかったグループと
ほとんど変わらなかったんです。

わかりますか？

やる気って意味がないんです。

ところが、紙に一文書いただけの3つ目のグループは、
91%が実際に運動したんです。

35%や38%とは大違いですよね。

やる気でも根性でもなく、
「いつ・どこで・何をするか」。

これを先に決めて紙に書いただけ。

それだけで、こんなに違うんです。

さあ、これで
「きっかけ」はできました。

次は、ルーティン（行動）を決めましょう。

ここで、ほぼ全員が同じ間違いをするんですよ。

その間違いというのが、「毎日30分走る」といった
大きな行動をいきなり設定してしまうことです。

【ステップ4】
ルーティンを笑っちゃうくらい小さくする

ステップ4は、その逆です。

ルーティンは、
笑っちゃうくらい小さくすることです。

運動なら、スクワットを1回だけする。

これくらいでいいんです。

「え、1回でいいの？」
と思いますよね。

いいんです。

1回なら、どんなに疲れた日でもできますよね。

行動って、ゼロを1にするのがいちばん難しくて、
1を10にするのは意外と簡単なんですよ。

最初の1回をやると、
だいたいは体が勝手に続きをやるからです。

馬の例でいえば、最初から42.195kmを
走らせようとしないってことです。

まずは1歩だけでいいんです。

馬が走り出しさえすれば、
あとは勝手に距離が伸びていきます。

止まっている馬を動かすのが
いちばん力がいるんです。

では、行動し始めた後に必要なのは何でしたっけ？

そう、報酬です。

【ステップ5】報酬をその場で目に見える形で出す

ステップ5は、
「報酬をその場で、しかも目に見える形で出すこと」
です。

たとえば、スクワットをしている最中に
好きな音楽を流す。

スクワットが終わったらカレンダーに✕印をつける。

この✕印が並んでいくと、
それ自体が小さな快楽になるんですよ。

人って、続いた記録が目に見えると、
崩したくなくなるんですよね。

さて、ここまでは「良い習慣を続ける5ステップ」を
お伝えしてきました。

でも、実はこの5ステップを応用すると、
もう一つすごいことができるんです。

良い習慣を「続ける」ためのステップが、
実は悪い習慣を「やめる」ためにも効くんです。

その具体的なやり方は、次回お伝えしますね。

以上、『人生は習慣がすべて』の第3回目でした。

次回も、ぜひ楽しみにしていてください。