こんにちは。
相馬一進（そうまかずゆき）です。
今回からの記事は、
「無理せず勝手に成果が出る！ 新しい朝活」と題して
全4回のシリーズ形式でお送りします。
あなたは今まで、
朝活をやってみたことがありますか？
始めてみたけれど続かない。
頑張って続けてみたけれど、
期待していたような成果が出ず
いつの間にか止めてしまった。
もしかすると、そんな経験があるかもしれません。
100万部売れた朝活本の著者、ロビン・シャーマは
「勉強・運動・手帳術の朝活で人生が変わる」
と言いました。
でも、実はこれ、大間違いなんです。
なぜなら、ロビン・シャーマが広めた朝活の多くは、
今の科学では別の見方がされているからです。
勉強も運動も手帳術も、
全員が「朝」にやるのが正解とは限りません。
人によっては、朝にやることで、
逆効果になることさえあるんです。
つまり、朝活が続かないのは意志の弱さではなく、
単に方法とタイミングが
あなたに合っていないからかもしれません。
そこで、このシリーズでは最新の研究をもとに、
あなたに合った朝活のやり方を解説していきます。
さらに、8万人以上を調べてわかった
最強の朝活2つも紹介します。
このシリーズを読めば、無理をしなくても、
自然と成果が出る朝活の方法がわかります。
ぜひ最後まで読んでみてください。
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『 無理せず勝手に成果が出る！ 新しい朝活
（第1回目）』
朝活が合う人・合わない人の違い
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さて、なぜこれほど多くの人が
朝活で挫折してしまうのでしょうか？
今回は、その理由を具体的に解説していきます。
まずあなたに質問です。
なぜ、ある人は朝型で、
ある人は夜型なのか。
あなたは、この仕組みを説明できますか。
多くの人は、「環境でしょ」とか
「習慣の差でしょ」と答えます。
でも、それだけでは説明できません。
本当の答えは、遺伝です。
私たちの体の中には、
生まれつきの体内時計が組み込まれています。
朝に強いヒバリ型か、夜に強いフクロウ型か。
これをクロノタイプといいます。
つまり、環境でも習慣でもなく、
遺伝ガチャだったんです。
たとえば、夜更かしの家系って、
ありますよね。
親も夜型で、自分も夜型。
というか、私もそうです。
うちの家系、全員、
夜になると元気になるタイプです（笑）
あれは遺伝で受け継がれているんです。
「でも、それって、本当に証明されているの？」
と思いますよね。
はい、双子を使った研究があります。
一卵性双生児と、二卵性双生児の
朝型・夜型を比較すると、
遺伝の影響がどれくらいあるかが分かります。
最新の研究では、私たちが朝型か夜型かは、なんと、
4割から5割が遺伝で決まることが分かっています。
ご参考：
Stability of genetic influence on morningness-eveningness: a cross-sectional examination of South Korean twins from preadolescence to young adulthood
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17309759/
つまり、生まれた瞬間に半分決まっているんです。
ここが重要です。
あなたが夜型なら、
早起きがつらいのは当然なんです。
言い換えると、生まれ持った体内時計と、
社会の時間がズレているだけなんです。
専門用語では、これを社会的時差ぼけと呼びます。
ご参考：
Chronotype as a potential risk factor for cognitive decline: The mediating role of sleep quality and health behaviours in a 10-year follow-up study
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12434255/
つまり、あなたは毎朝、
時差ぼけの状態で会社や学校に行かされていた、
ということです。
そう考えると、逆に
ここまでよく頑張ってきましたよね。
そして、もう一つ、
多くの人が自分を責めていることがあります。
それが二度寝です。
アラームを止めても、もう一度目を閉じてしまう。
そのたびに「ああ、またやってしまった」
と自分を責めたこと、あなたにもありませんか？
ところが、最新の研究は、
少し違う見方を示しています。
ご参考：
Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.14054
ある実験で、30分の二度寝をしてもらったところ、
二度寝をしたほうが、成績が良かったということなんです。
「えっ、二度寝した方が頭が冴えるの？」
と思いますよね。
研究者自身も、この結果に驚いたと言っています。
特に夜型の人は、いきなり起きるより、
少し時間をかけて目覚めた方が
パフォーマンスが良い可能性があります。
わかりますか？
二度寝は、サボりではないんです。
少なくとも夜型の人にとっては
理にかなった目覚め方だったんです。
私もこれを知ってから、
二度寝の罪悪感がゼロになりました（笑）
だから、少なくとも、これだけは言えます。
朝起きられない人イコール、ダメな人ではない！
そう考えると、ちょっと、
見える景色が変わりませんか。
ちなみに、自分が朝型か夜型かの
簡単な見分け方をお伝えします。
ご参考：
Chronotype and Social Jetlag: A (Self-) Critical Review
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6784249/
休日に目覚ましなしで寝て起きて、
その睡眠の真ん中の時刻が、4時より前なら朝型、
4時台なら中間型、5時以降なら夜型です。
たとえば0時に寝て8時に起きたら、
真ん中の時刻は4時ですよね。
これは、中間型ですね。
ここまでを少しまとめます。
1. 朝起きられないのは、遺伝で4〜5割決まる
2. 二度寝は正しい目覚め方である
だから私はこう言いたいんです。
「朝活やモーニングルーティンを盲目的に信じるの、
もうやめませんか？」と。
もしあなたが、私と同じように夜型だったら、
無理に朝活なんてしなくていい。
逆に朝型だったらどんどんやればよい。
最新の科学はそう言っているんです。
ちなみに、朝活の世界的な権威として有名なのが
冒頭でも触れたロビン・シャーマです。
『5AMクラブ』という彼の本は、
全世界で100万部売れました。
では、彼自身は本に書いているとおり、
朝5時に起きているのでしょうか。
実は、起きていません。
彼は朝5時起きどころか、
朝4時起きしているんです（笑）
早すぎますよね。
私みたいな夜型人間からすると、
絶対に真似できません。
おそらくロビン・シャーマは遺伝的に
かなり朝型なんでしょう。
つまり、あなたが彼の真似をしてうまくいくかは、
あなたの遺伝次第なんです。
ただ、ここで一つ気になることがあります。
ロビン・シャーマは、モーニングルーティンとして
3つのことを勧めています。
何だかご存知ですか？
勉強、運動、手帳術です。
この手帳術というのは自分の振り返りをしたり、
考えを書き出したりすることです。
最近はジャーナリングと呼ばれることもあります。
では、この3つは本当に朝やるのが
ベストなのでしょうか。
もしかしたら、別の時間帯にやったほうがよい
可能性はないでしょうか。
そこで、次回は、
まず朝活としての「勉強」について
最新の研究をもとに解説していきます。
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「無理せず勝手に成果が出る！ 新しい朝活」の
第1回目は以上です。
朝活に抱いていたイメージが
少し変わったのではないでしょうか？
次回も、「朝活の常識」を覆す内容をお伝えします。
ぜひ楽しみにしていてください。
