一流ほど行動の前に脳を整える

2026年7月8日

こんにちは。
相馬一進（そうまかずゆき）です。

今回は「世界の成功者が実践する神習慣7選」の、
第4回目です。

いよいよ今回で、このシリーズは終わりです。

第3回目までに、成功者の7つの習慣のうち、
5つを紹介してきました。

この5つは、今回紹介する2つの習慣と併せて
この記事の最後にまとめて掲載します。

ですので、ここでは詳しくは触れませんが、
どれも、行動を確実に続けて
大きな結果を出すために必要なすばらしい習慣です。

ただ、ここで一つ大事なことをお伝えします。

どれほど優れた戦略も、
それを動かす「脳と体」が整っていなければ
十分に機能しません。

今回お伝えする最後の2つの習慣は、
いわば、すべての「土台」となるものです。

この2つを実践することで、
今まで紹介した5つの習慣の効果も、
さらに発揮されやすくなります。

ぜひ最後まで読んでみてください。

（第1回目から第3回目の記事も、
まだ読んでいない場合は読んでみてください）

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『世界の成功者が実践する神習慣7選（第4回目）』
　一流ほど行動の前に脳を整える

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では、残り2つの習慣を紹介していきます。

まず、6つ目の習慣から解説していきますね。

6つ目の習慣は、
「絶対睡眠を確保すること」です。

やることが多い日ほど、寝る時間を削ってしまう。

睡眠を削れば、
その分、前に進めると感じている。

あなたは、そんなことを感じたことはありませんか。

そこで紹介したいのが、
「絶対睡眠」という習慣です。

睡眠を「削っていい時間」ではなく、
「絶対に守る時間」と決めることです。

さて、1986年1月28日に、
アメリカである悲劇が起きたのをご存じでしょうか。

スペースシャトル「チャレンジャー」の
爆発事故です。

打ち上げのわずか73秒後に、空中で爆発したんです。

乗組員7人は、全員が亡くなりました。

アメリカの宇宙開発史上、
最悪の事故の一つです。

では、何がこの悲劇を引き起こしたのか。

もしかしたら、「技術的なトラブルかな」
と思うかもしれません。

実は、事故の調査報告書には、こう書かれていました。

「原因の1つは寝不足である」と。

チャレンジャーの打ち上げを最終決定する会議は、
前日の深夜から続いていたんです。

そして、打ち上げを判断した管理者の何人かは、
ほとんど眠っていなかった。

わずか2時間の睡眠で、
深夜の1時に出社していた人もいたんです。

さらに、当日のフロリダは
異例の寒波に襲われていました。

あるエンジニアは、
「気温が低いと、ある部品が正常に働かない」
と何度も警告していました。

ところが、徹夜明けの管理者たちは、
その警告を軽く見てしまったんです。

チャレンジャー号の事故の原因は、
いろいろな問題が複合的に絡んでいます。

寝不足だけが原因ではありません。

それでも、判断を曇らせた要因の一つとして、
報告書に明記されているんです。

同じような原因は、
他の世界的な大事故でも見られます。

チェルノブイリの原発事故では、
当直の作業員が寝不足に陥っていました。

スリーマイル島原発事故も午前4時に発生しています。

このように、寝不足は世界を揺るがすほどの
判断ミスを引き起こすんです。

では、ここで質問です。

なぜ、睡眠を削ってはいけないのか、
あなたは説明できますか。

多くの人は寝不足を軽く見ています。

「平日に寝不足でも、週末に寝だめすれば取り返せる」
と考える人もいます。

でも、それは違うんです。

私たちは、起きているあいだ、
脳にゴミを溜めていきます。

そして、このゴミを効率よく洗い流せるのは、
眠っているあいだだけ。

つまり、睡眠は、脳のゴミ出しの時間なんです。

ゴミ出しをしない日が続くと、
脳の中にゴミが溜まっていく。

すると、判断力が鈍り、頭が働かなくなるんです。

これを証明したのが、
アメリカの国立衛生研究所、NIHの研究です。

健康な大人20人に、
たった1晩、徹夜をしてもらいました。

すると、海馬の周辺で
認知症と関連する物質が増えていたんです。

たった1日、眠らなかっただけです。

もちろん、これは小規模な実験です。

一晩の徹夜でいきなり
認知症になるわけではありません。

ただ、脳の中で望ましくない変化が起きていることは
確かだということです。

ご参考：
β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1721694115

ですので、今日から、
睡眠を「絶対に守る時間」として扱ってみてください。

まず、「毎晩何時には必ず寝る」と
就寝時刻を決める。

そして、起きる時刻から逆算して、
7〜8時間の睡眠時間を確保する。

さらに、寝る時刻になったら、
スマホは別の部屋に置く。

睡眠は、1日の予定の中で
いちばん最初に確保するもの。

最初に削るものではありません。

ちなみに、私の出版を手伝ってくれた、
飯沼一洋さんという方がいました。

私にとって出版の師匠のような存在でした。

なぜ過去形なのかというと、
亡くなってしまったからです。

原因は、睡眠不足による過労死です。

1日4時間睡眠を350日間続けていた人でした。

私が彼と一緒に仕事をしていたときも、
深夜の3時にメールが届くことが
珍しくありませんでした。

その努力もあって、出版業界では
素晴らしい結果を出していました。

ですが、45歳で急逝してしまったんです。

それは私にとっては本当にショックでした。

「飯沼さん、
ちょっと休んだらどうですか？」

そう言えばよかった。

私は今でも、後悔しています。

とにかく、成功者は睡眠を削って頑張りません。

絶対睡眠を確保して、
脳を最高の状態に保っています。

これが、成功者の6つ目の習慣です。

では、ここからは
7つ目の習慣を紹介します。

7つ目の習慣は、「脳活運動をすること」です。

机に向かっても、
頭がぼんやりして集中できない。

大事な仕事の前なのに、やる気が出ない。

そんな経験はありませんか。

そこで紹介したいのが、
「脳活運動」という習慣です。

頭を使う前に、軽く体を動かしておく。

これが脳活運動です。

ここで、一つの事例を紹介します。

あなたは、アメリカの
ネーパーヴィル・セントラル高校をご存じでしょうか。

イリノイ州にある公立高校です。

実はこの高校が、1999年、世界中を驚かせました。

世界38カ国の中学2年生が参加した、
国際的な学力テストで、
世界トップクラスの成績を叩き出したんです。

理科で世界1位、数学でも世界6位。

「もともと特別に優秀な高校だったんでしょ？」
と思いますよね？

ところが、そうではないんです。

ごく普通の高校が、
世界トップクラスの成績を出したんです。

この高校には、ある特徴がありました。

それは、「0時間目の体育」という制度です。

1時間目が始まる前に、生徒全員、
心拍数がしっかり上がるまで有酸素運動をするんです。

すると、成績が爆上がりしたんです。

では、ここで質問です。

なぜ、体を動かすと、
頭が冴えるのでしょうか。

あなたはこの仕組みを説明できますか？

運動をすると、脳の中で
「BDNF」という物質が増えます。

これは、脳の成長をうながす肥料のようなものです。

このBDNFが、記憶を司る「海馬」などに
働きかけることで、脳の機能がぐっと高まります。

さらに、考えたり判断したりする脳の司令塔も、
運動の後は活発になります。

だから、運動した直後は頭が働きやすくなるんです。

たとえば仕事なら、
大事な企画を考える前に、少し歩いてくる。

勉強なら、机に向かう前に軽く体を動かす。

たったそれだけで、
頭の回転が変わります。

実は、これを実践していた成功者がいます。

Appleの創業者、スティーブ・ジョブズです。

彼は「散歩会議」と言って、重要な議題のときには
よく散歩しながら会議をしていました。

ちなみに、運動は脳に物理的な変化を与えます。

これは、イリノイ大学の研究でも
確認されているんです。

研究チームは、120人の高齢者を
2つのグループに分けました。

片方は1年間、有酸素運動を続ける。

もう片方は、軽いストレッチだけ。

1年後、両者の脳をMRIで撮影して比べたんです。

すると、ストレッチのグループは、
記憶を司る海馬が1.4%ほど縮んでいました。

まあ、高齢者なので仕方ないですよね。

年齢とともに、自然に小さくなっていたんです。

ところが、有酸素運動のグループは、
逆に海馬がおよそ2%も大きくなっていました。

年齢による衰えを、
巻き戻したわけです。

ご参考：
Exercise training increases size of hippocampus and improves memory
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1015950108

ぜひ、今日から、頭を使う前に、
軽く体を動かす習慣を取り入れてみてください。

重要な作業の前に、20分だけ外を歩く。

大事な会議の前に、階段を1往復する。

ポイントは、
「集中したい場面の直前に、運動すること」です。

成功者は、頭だけで勝負しようとしません。

脳活運動をして、
頭が働く状態を作るんです。

これが、成功者の7つ目の習慣です。

最後に、今回のシリーズで紹介した7つの習慣を
まとめておきます。

1. 障害と対策を事前に決める
2. 失敗をデータとして記録する
3. やる気ではなく時刻で動く
4. 失敗しようがない単位まで縮める
5. 使命視点を持つ
6. 睡眠を絶対に削らない
7. 頭を使う前に体を動かす（脳活）