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こんにちは。
相馬一進です。

あなたには、やめたいのになかなかやめられない
悪習慣はありませんか？

たとえば、深夜にスマホをダラダラと見てしまったり、
ついジャンクフードに手が伸びてしまったりするなどです。

「明日からはやめよう」と思うのに、
なぜかまた繰り返してしまう。

そんな自分を変えようと決意するほど、
なぜか逆に悪習慣を繰り返してしまう。

こうした負のループから抜け出すのって、
正直、かなり難しいですよね。

でも、もしあなたが当てはまっていたとしても、
どうか自分を責めないでください。

なぜなら、悪習慣がやめられないのは、
あなたが悪いわけではなく、
むしろ脳の正常な反応だからです。

今回お伝えしたいのは、
「悪習慣はやめずに、むしろ続けてください」
という、一見すると常識破りな考え方です。

スタンフォード大学の神経科学者、
アンドリュー・ヒューバーマン博士の知見をもとに、
悪習慣がやめられない本当の理由と解決策をお伝えします。

さらに、悪習慣のループを無理なく断ち切るための
AIツールも、この記事の最後で紹介します。

今回の記事も、前回と同様に
複数回に分けて毎日配信するのではなく、
週1回の配信でお送りします。

前回もお伝えしたとおり、短い情報を毎日読むよりも、
ある程度まとまった内容を一度に読んだほうが、
実際の行動につながりやすいからです。

長い記事になりますが、
悪習慣への向き合い方が根本から変わる内容なので、
ぜひ最後まで読んでみてください。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
1.悪習慣をやめられない本当の理由
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

まず、アンドリュー・ヒューバーマン博士は、
習慣についてこんなふうに説明しています。

「習慣とは、脳の神経系が学習した行動である」と。

簡単に言えば、
「習慣とは、脳の中に専用の配線が開通した状態」です。

だから、自制心で解決するのは難しいと
ヒューバーマン博士は言っているんです。

たとえば、
「夜寝る前にスマホを触りすぎて朝起きられない」
「ポテチを食べ過ぎて太る」といったケースです。

明日こそやめようと思っているのに、
また同じことを繰り返してしまうこと、ありませんか？

そして、「なんで自分は自制心がないんだろう」
と自己嫌悪になることもあると思います。

実際、私もそうでした。

ゲームを午前5時まで続けてしまって、
翌日を棒に振り、落ち込んだこともありました。

こういった悪習慣は、
脳の中にできた専用の配線によって起きているので、
自制心では歯が立たないんです。

【悪習慣の再発を招く要因とは？】

また、ヒューバーマン博士はこうも説明しています。

「人間はストレスがかかると、自分にとって
慣れている行動を自動的に選びやすくなる」と。

つまり、「ストレス時は、悪習慣が再発しやすい」
ということです。

あなたも経験がありませんか？　

普段は我慢できているのに、
ストレスが溜まった日だけ、アルコールを飲んでしまう。

疲れた日だけネット動画を見てしまう。

そして、そのあとに自己嫌悪になります。

「なんで我慢できなかったんだろう」とか、
「やっぱり自分は意志が弱いなあ」と。

でも、ここが大事なポイントです。

これはあなたが弱いからではありません。

誰もがみんな
同じように悩んでいます。

だから安心してください。

【悪習慣はあなたを守るための反応】

ヒューバーマン博士は、
「悪習慣をやってしまうのは正常な反応だ」
と説明しています。

なぜなら、悪習慣は
「ストレスを乗り切るための応急処置」だからです。

私もそうでした。

疲れている日に限って、
夜ふかしや暴飲暴食をしてしまう。

そして、「自分はダメ人間だ」と思っちゃうんです。

でも、今ならはっきり言えます。

悪習慣というのは、
脳が仕方がなくやっている行動なんです。

言い方を変えると、
悪習慣はあなたを守るために出てきている反応なんです。

「悪習慣には、そんなプラスの意味があったのか」
と少し意外に感じませんか？

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2.悪習慣をやってしまう仕組み
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

さらに、ヒューバーマン博士が指摘している
重要な事実をお伝えします。

それは「我慢をしても悪習慣はやめられない」
ということです。

つまり、我慢で悪習慣をやめようとする方法は、
そもそも破綻しているんです。

それなのに、
世の中の悪習慣をやめるアドバイスの多くは、
「我慢」がベースになっているものが多くないですか？

たとえば、「悪習慣を我慢できたら、
自分にご褒美をあげよう」とか。

「輪ゴムを手首につけて、悪習慣をしたくなったら
パチンと弾け」とか。

もしかしたら、あなたも試したことがあるかもしれません。

そのとき、どうでしたか？　

結局、ストレスがかかった瞬間に
元に戻っていませんでしたか？

パチンコをやめると誓ったはずなのに、
ストレスを感じたらパチンコ屋に入ってしまう。

禁煙を始めたのに、
疲れたときにまた吸ってしまう。

あるあるですよね？

【なぜ「我慢」は長続きしないのか】
　

私たちは、我慢をするときに、意志の力を使います。

しかし、この意志の力は
我慢をするたびに消耗していきます。

そして、ゼロになった瞬間に悪習慣が再発するんです。

たとえるなら、車のブレーキのようなものです。

車のブレーキは使うたびに摩耗していって、
ブレーキが効かなくなったら事故が起きるんです。

だから、我慢をする方法は、
「短期的には」うまくいくことがあります。

でも、「長期的には」破綻する。

絶対に破綻する。

これは、あなたの自制心の問題ではなく、
人間の脳の仕組みによるものです。

【悪習慣の正体とは？】

悪習慣をやめるためのポイントは、
悪習慣の正体をちゃんと理解することです。

ヒューバーマン博士はこう説明しています。

「悪習慣の正体は、自動プログラムである」と。

つまり、悪習慣って
自動的に発動してしまうんです。

ここで思い出してほしいのが、パブロフの犬の実験です。

犬にエサをあげる前にブザーを鳴らす。

これを何度も繰り返すと、
犬はブザーを聞いただけで、ヨダレを出すようになる。

このように、ブザーがヨダレのトリガーになることを
反射と言います。

悪習慣は厳密には反射とは違いますが、
かなり近い構造をしています。

どちらも思考がほとんど介在していないからです。

反射と同様に、悪習慣も
特定の状況がトリガーになって、
自動的に発動してしまうんです。

たとえば、仕事が終わって家に帰り、
ソファに座った瞬間！　

これがトリガーになって、
スマホでSNSのショート動画を見始めていた、
なんてことはありませんか？

あるいは、誰かに怒られてイライラした直後！　

これがトリガーになって、
ジャンクフードやお菓子を衝動買いしていた、
なんてこともあると思います。

こういうときに、「よし、悪習慣をやろう」
と考えてから動いているわけではないですよね。

気づいたら、もう手が動いている。

そんな感覚に近いはずです。

特定の状況がトリガーになって
悪習慣が発動するとはこういうことです。

だから、悪習慣とは「行動」というより
「反射」に近いものなんです。

つまり、脳の配線が変わらない限り、
悪習慣を繰り返してしまうんです。

逆に言うと、脳の配線さえ変われば、
パターンも自然と変わっていきます。

【脳の配線を変える方法】

「じゃあ、どうやって脳の配線を変えればいいの？」
と思いますよね。

そこで私は、
2,000本以上の科学論文を読んできた知識をもとに、
脳の配線を変えて悪習慣を上書きしていく
AIツールを開発しました。

Googleの生成AIであるGemini上で動くツールで、
名前は「悪習慣上書き君」です。

以下のリンクから私のLINEと友だちになっていただき、
「悪習慣」と入力してください。
https://pp0.jp/line/ko-h.php

すると、すぐにAIツールが届くので、
この記事

を読んだあと一度触ってみてください。

【悪習慣の再発を招く意外なトリガー】

そして、もう1つだけ大事なポイントがあります。

悪習慣のトリガーの中で、
最もタチが悪いものがあるんです。

それが「自己嫌悪」だと
ヒューバーマン博士は言っています。

あなたが悪習慣をやってしまったとします。

たとえば、競馬などのギャンブルとか、
ソーシャルゲームなどに手を出してしまったとしましょう。

その直後に、「なんで自分はこんなにダメなんだろう」
と感じること、ありますよね？　

これ、一見するとちゃんと反省しているように見えます。

「反省しているんだから、次は気をつけられるだろう」
と思いませんか？

ところが、脳の中では正反対のことが起きています。

自己嫌悪をすると、強烈なストレスが発生します。

そして、先ほどお伝えした通り、
人間はストレスがかかると
「自分にとって慣れている行動（悪習慣）」を
自動的に選びやすくなります。

その結果、自己嫌悪そのものが、
次の悪習慣のトリガーになってしまうんです。

【悪習慣はこうして慢性化する】

流れでいうと、こうなります。

（1）悪習慣をやる
（2）自己嫌悪をする
（3）ストレスが生まれる
（4）そのストレスがトリガーになる

そして（4）までいくと、（1）に戻ってループします。

（1）さらに悪習慣をやる
（2）さらに自己嫌悪をする
（3）さらにストレスが生まれる
（4）さらにそのストレスがトリガーになる

これが、いわゆる「悪習慣の無限ループ」です。

つまり、反省すればするほど自己嫌悪をして、
次の悪習慣が発動しやすくなる。

これが、悪習慣を下手にやめようとすると
悪化する理由です。

あなたのような真面目な人ほど、
この無限ループにハマりやすい傾向があります。

絶望的ですよね。

その気持ち、よくわかります。

反省は解決策ではなく、
悪習慣の燃料だったんです。

でも、安心してください。

ちゃんと解決策があります。

今からその方法をお伝えするので、
大丈夫です。

実は私自身も、このループに、
何十年もハマっていました。

他の記事でも話したことがありますが、
私は虐待サバイバーです。

子どもの頃、父親から褒められた記憶が
ほとんどありません。

だから、何かうまくいかないことがあると、
真っ先に自分を責める。

そんな子どもでした。

大人になっても、
その脳の配線は変わりませんでした。

悪習慣が止められなくて苦しみ続けました。

夜中のゲーム、暴飲暴食、先延ばし。

そんな悪習慣の無限ループに
ハマっていたんです。

当時の私は、「自分を甘やかしたらダメ人間になる」
と思っていました。

でも、実際には、
その考えこそ、悪習慣を再発させる燃料だったんです。

怖くないですか？

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3.悪習慣は続けていい！　ただし、上書きせよ
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では、この悪習慣を
どのように消せばいいのでしょうか？

なんと、消さなくていいんです。

ヒューバーマン博士は、こう言っています。

「悪習慣は続けていい。ただし、
悪習慣を良い習慣で”上書き”しなさい」と。

「えっ、どういうこと？」と思いませんか？

【「習慣の上書き」とは？】

上書きの意味がわからないと思うので、
たとえ話をしますね。

あなたのパソコンの中に、
Wordなどのテキストファイルが入っていませんか？　

これを悪習慣だと考えてみてください。

その場合、そのファイルを
ゴミ箱に捨てる必要はありません。

ファイルを開いて、中身を書き換えて、
上書き保存をすればいいんです。

たったこれだけ！

逆に、このテキストファイルを
ゴミ箱に捨てようとすると、脳は強く抵抗します。

なぜなら、そのテキストファイルは
何百回と使われてきた「実績のある脳の配線」だからです。

脳からすれば、「生存に必要な配線」として
登録されているものなので強固に守っているんです。

だから、消すよりも、
上書きして使っていくほうが現実的なんです。

同じトリガーに対して、別の行動を紐づける。

これを、ヒューバーマン博士は
「ダブルハビット（二重の習慣）」と呼んでいます。

そして、「悪習慣を無理にやめようとしなくても、
上書きすれば、少しずつ消えていく」と
説明しているんです。

ダブルハビットは、たとえるなら
線路の分岐器のようなものです。

線路そのものを壊すのではなく、
電車が走ってきたときに、
分岐器を切り替えて別の方向に走らせる。

同じトリガーでも、
違う行動（代替行動）に向かわせるんです。

【悪習慣を抱えたまま人生を変える5ステップ】

では、具体的にどうやって
上書きしていくのでしょうか？　

ここからは、悪習慣を抱えたままでも
人生を変えていける5ステップをお伝えします。

ステップ1：悪習慣を具体的に定義する

まず「だらける」とか「お菓子を食べる」とか、
こういう曖昧な定義の仕方はダメです。

正しい定義はこうです。「だらける」ではなくて、
「ソファーでTikTokを開いてしまう」。

「お菓子を食べる」ではなくて、
「夜23時以降にお菓子を食べる」。

ここまで具体的にしてください。

ステップ2：およそ1週間、トリガーを記録する

記録するのは4項目だけです。

（1）いつ起きたか。
（2）どこで起きたか。
（3）直前はどんな気分だったか。
（4）直後に得た報酬は何か。

たとえば、「20時にソファーでイライラした。
TikTokを見たら気が紛れた」。

これくらいのざっくりさで十分です。

スマホのメモ帳などに、軽くメモしましょう。

丁寧に書きすぎると面倒くさく感じてしまって
続かないからです。

過去のことを振り返って書いてもOKです。

ステップ3：トリガーを減らし、悪習慣までの摩擦を増やす

ここで初めて環境を見直します。

具体的には、悪習慣をしようとすると、
面倒臭くなる環境にするんです。

たとえば、TikTokを開いてしまうのが問題なら、
スクリーンタイムを使うんです。

つまり、iPhoneに入っている
「アプリの利用制限機能」で、1日15分までと設定する。

それ以上使おうとすると、
都度パスワードを入力しないといけなくて面倒になります。

たとえば、お菓子を食べてしまうのが問題なら、
家にお菓子を置かない。

つまり、最初から買わないようにする。

そうすれば、お菓子を食べるためには、
外出してコンビニに行かないといけないので
面倒ですよね？

人間は面倒なことはやろうとしないので、
悪習慣が発動しにくくなるんです。

ステップ4：代替行動を1つだけ決める

ここからが核心です。

「悪習慣は続けていい。ただし、
悪習慣を良い習慣で”上書き”しなさい」。

このヒューバーマン博士の言葉を思い出してください。

悪習慣の「代わりになる良い行動」を
1つだけ決めるんです。

条件は3つあります。

（1）30秒から2分くらいでできること
（2）その場でできること
（3）少しだけ自分にプラスになること

たとえば、次のような行動です。

・ストレッチをする
・水を飲む
・10回スクワットをする
・深呼吸を3回する
・席を立って1分歩く

このレベルの手軽さです。

「え、そんなショボいことでいいの？」
って思いましたよね？　

いや、ショボいからこそ楽に続けられるんです。

逆に、負担の大きい行動だと、脳が拒否するんです。

たとえば、「悪習慣の代わりにジムに行く」
なんて絶対に続きません。

だから、「水を飲む」くらいがちょうどいいんです。

やめたい悪習慣よりも、
楽にできる行動にしてください。

ステップ5：悪習慣の直前か直後に代替行動を差し込む

理想は、トリガーに気づいた瞬間に
代替行動へ切り替えることです。

たとえば、ソファに座った瞬間に
「あ、今TikTokを開こうとしている」と気づいたら、
そこでストレッチに切り替える。

「お菓子を食べたい」と気づいたら、水を飲む。

これ、かなり効きます。

ただ、毎回そんなにうまくはいきません。

悪習慣は考える前に
始まってしまうことも多いからです。

だから、すでに始まってしまっていた場合、
気づいた時点で悪習慣を中断して、
すぐに代替行動をしてください。

もし気づいたのが悪習慣をし終わった後なら、
それでもいいので、とにかく代替行動をしてください。

【悪習慣をした自分を責める必要はない】

「え？　悪習慣をした直後でもいいの？」
と思うかもしれません。

はい、ここが、ダブルハビットのすごいところです。

悪習慣をした直後でも、
代替行動さえすれば脳の配線が
少しずつ書き換わっていくんです。

私はたとえ話で
「悪習慣って、ホラー映画みたいなものだよ」
と説明しています。

ここで、あなたがホラー映画が苦手だったと仮定します。

多くの人はホラー映画の怖いシーンが出てきて初めて、
「あ、これはホラー映画だったんだ……」と気づくんです。

では、そのタイミングで
あなたは何をする必要があるでしょうか？　

そこで必ず席を立って、映画館を出る必要があるんです。

なぜなら、もし映画館を出なければ、
その後も怖いシーンを
何度も何度も見ることになるからです。

この映画館を出るというのが代替行動の比喩です。

そして、悪習慣の後でもいいので
代替行動をし続けていくと、
だんだんとパターンが読めてきます。

怖いシーンが来る前に、
「あ、この直後に怖いシーンが来そう」と
気づけるようになります。

すると、トリガーの時点で、
つまり悪習慣が発動する前に
代替行動ができるようになります。

実際、私もそうでした。

昔は悪習慣が終わって初めて
「これは悪習慣だったんだ」と気づいていたんです。

でも、悪習慣の直後でいいから
代替行動をやっていくと、
だんだんと悪習慣が起こる直前で
気づけるようになっていったんです。

なので、あなたも最初のうちは、
悪習慣が発動する前に代替行動ができなくてもいいんです。

これは私からのお願いです。

どうか、完璧を目指さないでください。

代替行動が10回中1回でもできたら、
それだけでもかなり前進ですよね？　

ぜひ自分を褒めてあげてください。

だって昨日までゼロだったんですから。

そして、もし悪習慣をしてしまったとしても、
そんな自分を責める必要はないんです。

むしろ、「悪習慣をやっちゃったっていいんだよ」
と自分に優しくしてあげませんか？　

あなただけでなく、
誰もがみんな悪習慣はやってしまうものだからです。

とにかく、悪習慣の後でも代替行動をしさえすれば、
脳の配線は絶対に変わっていくので安心してください。

【ダルビッシュ有選手も悪習慣を上書きした】

なぜそう断言できるのか？　

1つのストーリーを紹介させてください。

野球のダルビッシュ有選手の話です。

彼は今でこそ日米通算200勝の大投手ですが、
高校時代は練習嫌いで有名でした。

ドラフト直前にパチンコ店で喫煙が報じられ、
謹慎処分を受けています。

プロ1年目は食事もかなり乱れていて、
夜遊びの影響もあり、体がフラフラだったそうです。

本人も「このまま終わってしまうんだろうと思った」
と振り返っています。

つまり、当時のダルビッシュ選手も、
かなり悪習慣に引っ張られていたわけです。

転換点になったのはプロ2年目です。

彼は食事を記録し、サプリメントを学び、
トレーニングそのものを変えていきました。

ここで悪習慣を上書きしたんです。

しかも、37歳のときにも習慣を全部見直して、
食生活を変えて2週間で体脂肪を3%も落としています。

一度だけ変えたのではなく、
何度も習慣を見直し続けているんです。

だから39歳になっても
現役を続けられているのでしょう。

このように、人は何歳になっても習慣を変えていけます。

だから、あなたも、
今日から始めてもまったく遅くはありません。

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4.ダブルハビットが失敗する理由
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

ただし、ここで正直にお伝えしたいことがあります。

いい話だけするのは簡単です。

でも、それだけでは
現実はなかなか変わらないからです。

たしかに、ダブルハビットは、科学的に正しい方法です。

これは間違いありません。

ヒューバーマン博士だけでなく、
多くの科学者がその有効性を認めています。

でも、この方法には1つ、致命的な弱点があるんです。

それは、「1人では失敗しやすい」ということ。

【なぜ1人では難しいのか？】

理由を説明します。

ダブルハビットを成功させるには、
まず自分のトリガーに気づく必要がありますよね？　

でも、これが思っている以上に難しいんです。

なぜかというと、悪習慣が始まるときは、
「考える前に手が動いている」状態だからです。

つまり、本人が一番気づいていないんです。

さらに厄介なのが、「失敗したときのリカバリー」です。

ダブルハビットを実践していても、
うまくいかない日のほうが多いです。

先ほど、10回中1回でも成功すればいいと
お伝えしましたよね？

でも、10回中9回失敗したとき、
あなたの脳は何をしやすいと思いますか？　

そう、自己嫌悪です。

「せっかくダブルハビットを知ったのに、
また元に戻ってしまった」と感じやすいんです。

そして、その自己嫌悪が悪習慣を再発させてしまう。

つまり、方法を知っているだけでは、
このループを1人で断ち切るのは極めて難しいんです。

実際、ノウハウを知っただけで
悪習慣をやめられる人は、
私の経験上、1割もいません。

これが現実です。

なぜそんなことを言えるかわかりますか？　

私は10年以上にわたって、
延べ1,000人以上に心理学を教える講座を
開催してきたからです。

ノウハウを知っていることと、
確実に実行できることは全然レベルが違うんです。

実際、私自身もそうでした。

自分をうまく客観視できないまま、
悪習慣を最後までやってしまうことが何度もありました。

【悪習慣を断つために必要なこと】

じゃあ、どうすればいいと思いますか？　

ここで必要になるのが「外からの視点」です。

つまり、あなたと一緒にトリガーを見つけて、
上書きする行動を設計し、うまくいかない日でも
自己嫌悪に引っ張られにくくしてくれる
ガイドのような存在です。

たとえば、カウンセラーやコーチです。

私も起業してからは数年間、
カウンセラーにお金を払って相談し続けていました。

でも、カウンセラーは
それなりにお金がかかります。

1回5,000円から1万円。

月に4回通えば2万円から4万円です。

しかも、24時間いつでも相談できるわけじゃない。

悪習慣のトリガーは夜中にやってくることも多いのに、
その瞬間に相談できる人がいない。

つまり、これまでは解決策がなかったんです。

そこで私は考えました。

「こういった相談を、
AIにやってもらえるんじゃないの」と。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
5.悪習慣を解決する神AIツール
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

そこで活躍するのが、
メルマガの途中でも少し触れた
「悪習慣上書き君」です。

これは、悪習慣を続けながら、
同時に良い習慣で上書きしていく5ステップを
AIが一緒に進めてくれます。

あなたの悪習慣を定義するところから始まり、
トリガーの特定、環境設計、代替行動の選び方、
そして失敗したときの立て直しまで全部、
AIがガイドしてくれます。

しかも、24時間使えます。

夜中に悪習慣が始まっても、その瞬間に解決できるんです。

実際に私も毎日使っていますが、
普通であればカウンセラーやコーチに
月何万円も払うような相談が、気軽にできてしまいます。

それだけの価値があると、自信を持ってお伝えできます。

【AIで悪習慣は変えられる】

この悪習慣上書き君を、
今回、無料でプレゼントします。

悪習慣のループから解放され、
自分の行動に自信を持ってもらいたいからです。

以下のリンクから、
私のLINEと友だちになっていただき、
「悪習慣」と入力してください。
https://pp0.jp/line/ko-h.php

また、今、LINEに登録すれば、
「良い習慣を身につけるためのAIツール」など、
20の特典が無料で手に入ります。

まだの場合は必ず以下のリンクから
全部受け取ってください。
https://pp0.jp/line/ko-h.php

お伝えしてきたとおり、
悪習慣をしてしまう自分を責める必要はありません。

「上書きできる環境」を作って、
一歩ずつ進めば大丈夫です。

それでは、次回の記事でまたお会いしましょう。