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こんにちは。
相馬一進（そうまかずゆき）です。

今回からの記事は、
「ジャーナリングを10年続けてみたら……」と題して
シリーズ形式で書きます。

あなたは、ジャーナリングって知っていますか？

ジャーナリングとは、
自分が感じていることや考えていることを
紙などに書き出し、心や思考を整理していく手法です。

詳しくは後で説明しますが、
1日15分、たった4日書くだけで頭のモヤモヤが
なくなるという、最新の心理学に基づいた方法なんです。

ところで、自己啓発の世界では、
「ジャーナリングで人生が変わる」
といったことがよく言われています。

たとえば、「夢が叶う」といった類のものです。

でも、この話、大部分がウソです。

なぜなら、私もジャーナリングを始めた当初は
人生がまったく変わらなかったからです。

それどころか、ジャーナリングによって
逆に私は追い詰められてしまいました。

書いても書いても全然行動できず、
「俺はダメ人間だ」と自分を責めてしまい、
自己肯定感も収入も下がってしまったのです。

しかし、ここから大逆転が起きました。

「えっ、何があったの？」と思いませんか？

それは、最新の心理学を学び、
「最強のジャーナリング」に気づき、
書き方を変えたのです。

その結果、人生が大きく変わりました。

自己肯定感が高まり、先延ばしグセがなくなりました。

さらに、ビジネスも徐々に軌道に乗って収入が上がり、
人間関係にも恵まれるようになったのです。

そんなに人生が好転するなら、
あなたもやってみたいと思いませんか？

このシリーズでは、正しいジャーナリングの方法を
私の経験や最新の心理学を踏まえて、
出し惜しみなく説明します。

ぜひ読んでみてください。

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『ジャーナリングを10年続けてみたら……
（第1回目）』
　ジャーナリングで不幸になる理由

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私がジャーナリングを本格的に始めたのは、
会社員を辞めて起業家になったばかりのときでした。

その頃は収入が月に8万円くらいしかなく、
「こんなんだったら、会社員をしていたほうが
よかったな」と毎日後悔していました。

そんな私がジャーナリングを実践して気付いたことは、
「ジャーナリングを毎日続けるのは結構しんどい」
ということです。

というか、逆に、
毎日ジャーナリングを続けようとしたから
効果が出なかったのです。

なので、最初にあなたにシェアしたいことは
「ジャーナリングは毎日書こうとしなくていい」
ということです。

「えっ、毎日書かなくてていいの？」
と思うかもしれません。

はい！

三日坊主の味方、それがジャーナリングです（笑）

私も昔は
「毎日ジャーナリングをしなければいけない」
と思い込んでいました。

でも、これは間違いだったんですね。

ジャーナリングの最大の敵は義務感だったのです。

よく考えてみてください。

そもそも、なぜ毎日
ジャーナリングをしなければいけないのでしょうか？

別に毎日やらなくてもよいですよね？

ジャーナリング警察ですか？w

確かに歯磨きのように
毎日やったほうがよい習慣もあります。

それは毎日歯に汚れがつくからですよね。

なので、歯磨きは毎日しなきゃいけないんです。

ここで一旦立ち止まってみてください。

人生を変えるためのジャーナリングで、
最も重要な目的って何だと思いますか？

それは、まずは心を整えることですよね？

つまり、モヤモヤした頭を整理することです。

最近、ジャーナリングは
書く瞑想とも呼ばれています。

つまり、自分の考えや感じたことを
文章にすることによって、
頭の中を整理するということですね。

瞑想と言うと、一般的には
「目をつぶってやる瞑想」を思い出すかもしれません。

でも、瞑想の中には
目を開けておこなう瞑想もあるんですよ。

有名なものはヴィパッサナー瞑想です。

聞いたことありますか？

これは、「物事をありのままに観察する方法」です。

やってみるとわかるのですが、
頭の中のモヤモヤがなくなるんですよ。

ジャーナリングもこれと似ていて、
モヤモヤした頭を整理して、
物事をありのままに観察する方法です。

だから、頭の中がモヤモヤしたときにだけ、
ジャーナリングすればよいのです。

たとえば、あなたはどういうときにモヤモヤしますか？

私の場合、仕事でイライラしたとき、
友人との会話でモヤモヤしたとき、
夜中に考え事が止まらなくなったときなどです。

そんなときだけ、私は考えたことや思ったことを
書き出すようにしました。

つまり、ジャーナリングって
「毎日継続するための修行」みたいなものではありません。

私はジャーナリングを始めて10年以上経ちます。

周りから、「なんでそんなに長く継続できてんの？」
と質問されることがあります。

その理由は、「頭がモヤモヤとしていて、
書きたくなったときにだけ書く」というルールに
変えたからです。

あなたはこう思うかもしれません。

「確かに、書きたくなったときにだけ書くのなら
継続できそう。でも、そんなんで効果あるの？」と。

私も昔そう考えていました。

なので、私は心理学の論文を読んで
調べてみたんです。

なぜなら、私の趣味は
論文を読むことだからです。

いい趣味してるでしょw

その結果をご紹介します。

まず、「モヤモヤしていることを書き出して、
頭の中の整理すること」を、心理学では
「エクスプレッシブ・ライティング」と言います。

心理学用語なので、覚える必要はありません。

日本語にすると、
「執筆して表現する」みたいな意味ですね。

何か横文字にしたらカッコよく聞こえますが、
中身はシンプルです。

締め切りのことをデッドラインというような感じです。

やることはシンプルで、自分の考えていることや
感じていることを書き出すだけです。

簡単でしょ？

他には、自分の過去のトラウマを
紙に書く場合もあります。

それで、このエクスプレッシブ・ライティングの
効果を調べた実験結果がすごいんですよ。

オーストラリアのニューサウスウェールズ大学の
研究をご紹介しましょう。

Emotional and physical health benefits of expressive writing
https://sparq.stanford.edu/sites/g/files/sbiybj19021/files/media/file/baikie_wilhelm_2005_-_emotional_and_physical_health_benefits_of_expressive_writing.pdf

この研究では、「ストレスを感じることや
トラウマについて1日15分、4日連続で書いただけ」
で、メンタルが改善したんですよ。

たとえば、気分が改善したり、
うつ病の症状が収まったり、
幸福感が上がったりしました。

さらには、職場を休む日数が減ったり、
病院に行く回数が減ったりしたんです。

すごくないですか？

たった4日間書くだけでいいんですよ？

もちろん、長く続ければ
もっと効果があると思います。

でも、こんなに効果が高いなら、
ぶっちゃけ4日間やれば充分じゃないですか？

「石の上にも4日」でいいんです（笑）

実際、私も書き始めて4日ほどで効果を感じました。

こういったエビデンス（科学的根拠）も知らず、
「ジャーナリングはとにかく毎日続けろ」
とか言っている勉強不足の人が世の中にはいるんですよね。

「ただの根性論やん！」って思いますよね？

何を根拠に、毎日続けなければいけないのか、
意味不明です。

ちなみに、かくいう私も、昔は、
「毎日ジャーナリングをしなければいけない」と
自分に課していました。

でも、人間なので続けられない日も出てきますよね？

たとえば、疲れている日に
ジャーナリングなんてできませんよ。

でも、毎日やるというルールにしてしまうと、
できない日は「自分はダメなヤツだ」と
自分を責めてしまいがちです。

そうすると、ドーンと落ち込んでしまうんです。

当然ですよね。

このように当時の私は
自分のことを責めていたので、
自己肯定感が低かったのです。

だから、ジャーナリングを毎日やろうとするのは
逆効果になる場合も多いんです。

怖いでしょ？

でも、「書きたくなったときだけ書く」
というスタイルにしたら、
自分を責めることはなくなりました。

そのおかげで、
ストレスなくジャーナリングを続けることができ、
だいぶメンタルが改善しました。

日常において、自分を責める癖が弱くなったんです。

なぜなら、ジャーナリングをするたびに、
自分の思考の癖に気づけたからです。

「思考の癖ってどういうこと？」って思いますか？

たとえば、「俺って、自分に対して厳しすぎるな」
と気づけたことが何度もありました。

今でも覚えているのですが、
当時、夏に私が池袋の駅を歩いているときに、
急に空から鳥のフンが降ってきたんですよね。

私はワイシャツを着ていたのですが、
そのワイシャツが鳥のフンまみれになってしまいました。

そして、その状態で
商談に行かなければいけなかったんですよ。

「うわ、最悪」って思うでしょ。

私はそのときにすごいネガティブな気持ちになって、
「自分は何でこんなに運がないんだろう」
と思っていました。

でも、家に帰ってジャーナリングをしてみて
わかったんです。

「これ別に、自分のせいじゃないよね」と。

たまたま鳥のフンが自分の服にかかっただけ。

自分では避けようがないし、
「しょうがないよね」というように思えたんですね。

こういった形で、
何か自分の感情に飲み込まれそうなときって、
私たちは偏った考え方をしているんです。

でも、自分の気持ちをノートに書いてみると、
自分の偏った考え方に気づけるんですね。

これを続けた結果、
私のメンタルはだいぶ強くなりました。

当時の私は、「自分に厳しくしないと、
自分はダメ人間になってしまう」と、
自己批判をし続けていました。

あなたも、そういう傾向ありませんか？

でも、ジャーナリングを続けるにつれて
自分にだいぶ優しくできるようになり、
自己肯定感も爆上がりしました。

ということで、モヤモヤしてるときには
ぜひジャーナリングをおすすめします。

ここで、講座の参加者から
私がよくいただく質問をご紹介しましょう。

まず、「ネガティブなことも書いていいですか？」
という質問です。

回答は、むしろ書いたほうがいいです。

「ネガティブ禁止！」は現実逃避です。

エクスプレッシブ・ライティングでは、
ネガティブな感情を書き出すことで、
逆にストレスが軽減されます。

次の質問です。

「手書きとスマホアプリ、どちらがよいですか？」
という質問です。

回答は、
「どちらがよい」というエビデンスはありません。

なので、「絶対に手書きがよい」と言っている人は、
まともに論文を読んでいない勉強不足の人です。

手書きがよいのは記憶術のときだけです。

東京大学が行った研究によると、
紙に手書きする方式は、タブレットやスマホに比べて、
思い出しやすかったという事例があります。

でも、ジャーナリングは記憶術ではないですよね。

なので、まったく関係がないです。

私の場合、絵とか図を描くときには手書き、
それ以外のときにはスマホやパソコンに書いています。

とくに、早く書きたいときや、
場所を選ばずにメモしたいときにはスマホが便利です。

あと、あなたは音声入力ってやったことありますか？

これをするとさらに簡単で、
普通に手書きで文字を書く速さの
10倍位の速さで書けます。

私が書いている時間は2分くらいです。

歯磨きしている時間よりも短いです。

さらに、今ではAIツールを使って
ジャーナリングしています。

これについては、長くなるので
このシリーズの最後に紹介しますね。

ともかく、ジャーナリングは
毎日続けなければいけない習慣ではありません。

気が向いたときに、ノートに気持ちを書き出す。

それだけで頭のモヤモヤがなくなります。

しかも、たった4日続けるだけで
十分すぎるほど効果があるんです。

お手軽すぎますよね？

この“ハードルの低さ”こそ、
ジャーナリングが多くの人におすすめな理由なんです。

だから、ジャーナリングを続けた結果、
当時の私は、頭のモヤモヤが劇的に減って、
少しずつ自己肯定感が上がっていきました。

元々は超ネガティブ思考だったのですが、
フラットな思考ができるまでレベルアップしました。

それだけでも成長でしょ？

その結果、「ちょっと前向きなことも書こうかな」
と思えるようになったんです。

そこで、次に、タスク（To Do）も
ジャーナリングすることにしたんです。

でも、ここでまた私は失敗していたんです。

タスクの書き方が下手で、
自分のやる気を逆に下げていたんです。

次回は、この私の失敗について詳しくお伝えしますね。

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「ジャーナリングを10年続けてみたら……」の
第1回目は以上です。

正しい方法でジャーナリングを続けることができれば、
あなたも必ず人生を好転させることができます。

ですので、ぜひ次回も楽しみにしていてください。