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こんにちは。
相馬一進（そうまかずゆき）です。

前回から、
「ジャーナリングを10年続けてみたら……」という
シリーズ形式の記事を書いています。

第1回目は、ジャーナリングは毎日やる必要はなく、
モヤモヤしたときに書くだけでも
十分に効果があることをお伝えしました。

もしまだ読んでいない場合は、
ぜひ前回の記事を読んでみてください。

ところで、あなたは普段
タスク（To Do）を手帳に書き出していますか？

タスクを書き出すと、頭の中が整理されて、
作業の効率が上がったり、ミスも防げたりしますよね。

しかし、実はタスクの書き方を間違えると、
逆にやる気が下がり、
先延ばしグセがひどくなってしまうんです。

私も昔、タスクの書き方を間違えていて、
やるべきことが進まず「自分はダメ人間だ」と、
自己肯定感を下げてしまっていました。

しかし、タスクの書き出し方を変えてからは、
自分を責めることがなくなり、
タスクがサクサク進められるようになったんです。

今回は、タスクを書くときに
絶対にやってはいけないことと、
やる気が持続する正しい書き方を解説します。

あなたの行動力を上げ、
先延ばしグセをなくすためにも、
ぜひ最後まで読んでください。

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『 ジャーナリングを10年続けてみたら……
（第2回目）』
　タスクリストでメンタルを病む

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さて、前述した通り、タスクを書き出すときには
絶対にやっちゃいけないことがあるんです。

もしかして、あなたは手帳や日記などに、
タスク（To Do）をいきなり書き出していませんか？

私も昔、このミスをしていたのですが、
これこそが自分のやる気が下がってしまう
原因だったんです。

さらに、先延ばしグセまで引き起こしていました。

「えっ、そんなことで？」って思いませんか？

もしあなたが、昔の私のように
タスクをいきなり書き出しているなら、
私はあなたの今の状況を予想できます。

あなたはやってもやってもタスクリストが減らず、
心が重いと感じていませんか？

もしかしたら、タスクリストを見るのが
嫌になっているかもしれません。

さらに、並行してやらなければいけないことが
たくさんあって、1つのタスクに集中できないと
感じていませんか？

プライベートのときでも、仕事のことで
頭がいっぱいになっているかもしれません。

これ、まさに当時の私でした。

そういえば、私、当時付き合っていた彼女と、
ディズニーランドにデートで行ったんですよ。

そのとき、頭の中がタスクでいっぱいだったんですね。

なので、パレードの待ち時間のときにずっと、
ノートパソコンとマウスを使って仕事してたんですよ。

やばくないですか？　

みんなは夢の国の中で、
私は悪夢の国の中です（笑）

でも、それくらい、タスクに追われていたんです。

その彼女には、「せっかくのディズニーなのに、
なんで仕事してるの？」って言われました。

ちなみに、その彼女とは別れてしまいました……。

まあ、ここまでいかなくても、
「仕事のことで頭がいっぱい」になることって
ありませんか？

あるいは、
「タスクに対するやる気が全然出ない」とか
「つい先延ばししてしまう」みたいなことで
悩んでいませんか？

これらの原因は、たった一つです。

何だと思いますか？

それは、タスクの書き出し方が
下手なことです。

タスクの書き出し方が下手だと、
逆に自分のやる気を下げてしまうんです。

やることを片っ端から並べたことによって、
タスクリストが“義務リスト”になってしまうからです。

自分で自分にパワハラしているみたいな感じですねw

ではどうすればいいと思いますか？

それは私が最新の心理学の論文を
読んでいて気がついたのですが、
行動活性化という概念を取り入れることです。

考えた人はオレゴン大学の心理学者である
ピーター・ルインソーンです。

「何か名前からして難しそう」と思うかもしれませんね。

でも、この行動活性化は心理学用語なので
覚える必要はありません。

簡単に言うと、私たちは快楽とやりがいの
両方が高いときだけ、やる気が長続きするということです。

逆に言うと、快楽とやりがいのうち、
どちらか1つでも低いと、やる気が出ないのです。

ここでいう快楽の定義は、嬉しいとか楽しいといった
一時的な喜びや満足感のことです。

では、もう一方のやりがいは何かわかりますか？

これは達成感や貢献している感覚、
成長している感覚、長期的な満足感などです。

たとえば快楽は高いけれども、
やりがいが低いものは何ですか？

私の場合、スマホのゲーム、
ネットフリックスの動画を見る、
お菓子を食べるといった行動です。

こういったものはすぐに取り組めるじゃないですか。

ですが、長期的には
「やってよかった感」が薄いんですよね。

すると、やった後に罪悪感につながりやすいんです。

「あ〜楽しかった！」じゃなくて、
「あ〜、またやっちゃった……」になるんですよ。

一方で快楽は低いけど、
やりがいが高い行動は何でしょうか？

私の場合、
メールの返信や経理のための領収書の処理、
運動、片付けですね。

要は「やる意義はあるけれども、面倒くさい」
というやつです。

楽しさがないから先延ばししやすいんですよね。

私の場合は、まさにタスクリストに
こういったタスクがいっぱい残ってしまっていました。

こんなときは、どうすればよいのでしょうか。

その1つが快楽の要素を足すことです。

ネットフリックスの動画を見ながら
部屋を片付けるとか、領収書の処理が終わったら
ご褒美にお菓子を食べるとかですね。

これなら、ちょっとはできそうでしょ？

昔の私は「快楽とやりがいの両方が高いときだけ
やる気が持続する」という心理学の研究結果を
知らなかったのです。

その結果、私は、タスクリストに
「快楽が低いけれどもやりがいが高い行動」ばかりが
残ってしまうという状態になっていたんです。

なぜなら、
「やる意義はわかってる。けれど、面倒くさい」
というタスクは先延ばししやすいじゃないですか。

すると、タスクリストが義務リストになってしまい、
苦しくなっちゃうんです。

「じゃあ、どうすればいいの？」と思いますよね？

タスクを書き出す際に、
「これを実際にやったら、どんな気持ちになるかな？」
と考えて、快楽とやりがいを評価するんです。

そうすることによって、
やる前の段階でやる気が出るかどうか、
判断できるからです。

といっても、別に面倒くさいことはありません。

タスクを書き出すときに、
それに対しての快楽とやりがいを
0から10点の11段階で評価するだけです。

たとえば「部屋の片付け」とタスクを書くときに、
快楽が5点、やりがいが7点だったとしましょう。

そうしたら「部屋の片付け　5　7」と
書くだけなんですね。

これなら、簡単じゃないですか？

たったこれだけなんですが、
めちゃめちゃパワフルです。

これは私ではなく、私のクライアントの話なのですが、
先延ばしグセがひどい起業家がいました。

その人は「気乗りしないなぁ」みたいに感じて、
仕事を全然せず、ネットフリックスで
動画ばかり見ていたんです。

ありがちでしょ？

一時期は『地面師たち』にハマっていて、
「もうええでしょう」が口グセになっていましたw

私が、「仕事進んでいますか？」と聞いたら、
「もうええでしょう」って答えたんです。

「よくねえよ、仕事しろよ！」って思いますよね？

でも、このクライアントも
このやり方を取り入れてから変わりました。

先延ばしがかなり少なくなったんです。

すごくないですか？

今では念願だった引っ越しをして、
ビジネスもかなり大きくなっています。

とくに、「やりがいが高いけど快楽が低いタスク」は、
あらかじめ快楽を加えるようにしたのです。

たとえば、DMを送るのが面倒くさいとしましょう。

そのときに、DMを送ったら、ご褒美として
ネットフリックスを見る、というふうにしたんです。

そうすることで、やる気が持続して
サクサクとタスクをこなせるようになったと
言っていました。

あなたも、これならできそうじゃないですか？

ちなみに、この行動活性化についても
強いエビデンスがあります。

やる気が出ないと悩んでいた「うつ病の患者」も
行動活性化を取り入れたことで
やる気が劇的に改善しました。

なんと、向精神薬を服用した場合と
同等の効果があったのです。

Behavioural Activation for Depression; An Update of Meta-Analysis of Effectiveness and Sub Group Analysis
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0100100

では、ここまでを少しまとめます。

ただ単にタスクを書くのはNGです。

「やりがいはあるけれども、快楽が低い行動」が
いっぱい手帳に書いてあると、どんな気持ちになりますか？

もう義務感まみれで気持ちが滅入ってしまうでしょ？

だから、タスクを書くときに、
やりがいと快楽を10点満点で予想しながら書くんですね。

そして、もし快楽の点数が低いなら、
快楽の要素を足すんです。

これがポイントです。

私はこうやってタスクを書くようになってから、
面倒くさいタスクを先延ばしすることが
ほとんどなくなりました。

行動力が爆上がりした結果、
起業も少しずつ軌道に乗り、
月収が30万円、50万円、100万円と増えていきました。

そして、自信が持てるようになっていきました。

ちなみに、私の月収が増えていったのは、
ジャーナリングのおかげというよりも、
私が集客を学んだからと言ったほうがいいと思います。

なので、もしあなたが起業家で、
月収を増やすことにも興味があるなら、
集客について学んでほしいです。

でも、ジャーナリングのおかげで
行動力が爆上がりしたのは絶対に間違いありません。

そのおかげで、20代で月収100万円を超えたので、
同世代の中では高収入だったと思います。

ただ、それで幸せだったかと言うと、
私の心はまったく満たされませんでした。

なぜだと思いますか？

それは、自分よりも高収入の人に対して
嫉妬していましたし、「もっと上に行きたい」と
他人の目を気にしていたからです。

しかし、ジャーナリングで
あることを書くようになってから、
少しずつ嫉妬が減り、他人の目が怖くなくなっていきました。

それどころか、
幸福度がどんどん上がっていったのです。

次回はこの書き方について紹介します。

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「ジャーナリングを10年続けてみたら……」の
第2回目は以上です。

また次回の記事でお会いしましょう。