こんにちは。
相馬一進（そうまかずゆき）です。

悪口や批判を言われた日の夜、布団に入っても、
言われたことが頭の中で何度も再生される。

そんな経験はありませんか。

今回から3回にわたって、
悪口を言われても平気になる
8つの方法をお伝えします。

言われたことを夜に何度も思い出して、
自分を責め続けてしまう理由と、
それをやめる方法がわかります。

第1回目は、8つの方法のうち1つ目から3つ目までの、
言われたあとに自分で自分を責めないための
方法についてです。

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『悪口を言われても平気になる方法（第1回目）』
　悪口より痛い「自分への二撃目」
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ちょっと思い出してみてください。

あなたが誰かから悪口や批判を受けたとき、
一番つらかったのは言われた瞬間でしょうか？

それとも、言われた後でしょうか？

実は、言われた後のほうがつらくないですか？

何時間もずっと頭の中で
モヤモヤと引きずりますよね？

「なんでこんなひどいことを言うんだ」とか。

「でも、確かに相手の言う通りだったかもしれない」
とか。

そういう感情が渦巻いているときが
一番つらくないですか？

実はここに、大きなヒントがあります。

悪口を言われても平気になる1つ目の方法は、
「二撃目を、自分で打たない」です。

どういうことでしょうか？

私自身の話をします。

私も、心理学を学ぶ前は
メンタルが弱かったんです。

なので、悪口を言われると、もうその日の夜は
布団に入っても全然眠れなかったんです。

勝手に脳内で再生が始まるからです。

気づいていますか？

ほとんどの人は、
相手に悪口を言われたときが一撃目なんですよ。

そして二撃目を与えているのは、
他ならぬあなた自身なんですよ。

意味わかりますか？

たとえば、「あなたって全然できないですね」とか、
「なんでこんな失敗するの？」とか、
そんなふうに言われたとします。

それが一撃目です。

ここで終わるんだったらダメージはまだ少ない。

でも、私たちのような落ち込みやすい人は、
そこに自分で追い打ちをかけてしまうんです。

一撃目を受けたあとに、
自分で二撃目を与えているんです。

そして、ダメージとしては
二撃目の方が大きいんですよね。

一撃目はその場で終わります。

でも二撃目は、
その後に何時間もダメージが続くからです。

なんなら、一晩中引きずることもありますよね。

で、怖いのはここです。

イェール大学の研究者たちが、
嫌なことを頭の中で繰り返し考え続ける
「反すう」について調べています。

ご参考：
Rethinking Rumination
https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x

すると分かったのは、
嫌なことを考え続けるほど
落ち込みが深くなるということです。

それだけでなく、
否定的な考えも強くなることが分かりました。

それどころか、問題を解く力そのものまで
落ちてしまうことも分かりました。

私はそういった人の気持ちが
めちゃくちゃよくわかります。

というのも、私は毒親育ちだったので、
20代の前半の頃は自己肯定感がどん底でした。

だから褒められても素直に受け取れずに、
なんか裏があるんじゃないかというふうに
考えていました。

そして、誰かに悪口を言われたら、
「ほーら、やっぱり自分は大したことない人間なんだ」
と思っていました。

そうやって、自分で自分を責めてたんですね。

そこで、あなたに一つはっきり言わせてください。

ここまで自分を責めてきたこと自体が、
あなたの真面目さの証拠なんです。

だから、それに対して自己卑下する必要はないんです。

だってそうじゃないですか。

考えてみてください。

そもそも、いい加減な人は
夜に言われたことを思い出さないんですよ。

言われた瞬間にケロッと忘れます。

鶏のように三歩歩いたら忘れて、
夜はぐっすり寝ているわけです。

言われたことをずっと引きずって、夜まで眠れない。

だとしたら、それはあなたが相手の言葉を
真面目に受け取ったからなんです。

重要なので、繰り返します。

相手が打ったのは一撃目だけです。

残りは全部、
あなたが自分で自分に打っています。

だから、自分に打つのをやめるだけでも、
必要以上に傷つかずに済むんです。

「じゃあ、どうやって自分に打つのをやめるの？」
って思いますよね。

そこで紹介したいのが、
自分に優しい言葉をかけるという方法です。

相手が傷つく言葉を言ってきた。

まあそれは百歩譲ってしょうがないとします。

その後にどうか自分に
優しくしてあげてほしいんです。

なぜなら、傷ついた自分に
優しい言葉をかけてあげられるのは、
世界であなただけだからです。

そうですよね？

これは適当に言ってるんじゃないです。

今まで10年以上にわたって、
1,000人以上の参加者に私は伝えてきました。

その中で、特に効果があった方法を
お伝えしているんです。

これは、心理学者のクリスティン・ネフ博士が広めた、
セルフコンパッションという方法です。

このセルフコンパッションとは、
自分への優しさのことです。

セルフは自分自身への、
コンパッションは優しさという意味です。

人は誰だって失敗するじゃないですか。

傷つくことを言われるときもある。

そのときに、自分に優しい言葉を
かけてあげればあげるほど、
ダメージが小さくなるんです。

さらに、自己肯定感が高くなることがわかっています。

でもね、人に何か言われるたびに落ち込む人って、
その逆をやってるんですよ。

「相手の言う通りかもしれない」みたいに、
相手に同調して、
自分で自分を攻撃してしまうんですよね。

これが続くと、
いつまでも自分にダメージを与え続けてしまうんです。

誰かにひどいことを言われた。

そんなときにあなたは自分に対して
どんな言葉を投げかけていますか？

昔の私はそういうときに、こう思ってました。

「相手の言っていることを受け止めて、
自分のダメなところを直す必要がある」と。

これ逆なんですよね。

「ちょっと言いすぎだよね。あそこまで
言わなくてもいいよね」みたいに、
自分に優しい言葉をかけた方がいいんです。

そうすることで、
失敗や傷つきから立ち直りやすくなるからです。

とはいえ、自分に対して優しくするって、
感覚が分かりにくくないですか？

少なくとも昔の私は、毒親育ちだったので、
それが分かりませんでした。

それは、とくに父親から
あまり褒められることなく育てられたからです。

「自分に優しい言葉をかけろ」と言われても、
何と言えばいいのか分からない。

心の中で自分に「大丈夫だよ」と言ってみても、
なんか嘘くさくて余計に虚しくなる。

そう感じていませんか？

なので、具体的なやり方を2つお渡しします。

では、自分に優しい言葉をかけるには、
具体的にどうすればいいのでしょうか？

悪口を言われても平気になる方法の2つ目は、
「優しい人をイメージする」です。

あなたも子どもの頃、
おじいちゃんやおばあちゃんから
優しくしてもらった経験はありませんか？

失敗したり傷ついたりしたときに、「よしよし」と
慰めてもらったことはないでしょうか？

そんな理想のおじいちゃんやおばあちゃんを
イメージしてください。

そして、おじいちゃんやおばあちゃんが
あなたに優しい言葉をかけているところを
想像するんです。

もし、そういう記憶がなかったとしても大丈夫です。

実在した人でなくてかまいません。

ドラマでも漫画でもいいので、
あなたが優しいと思う年上の人を1人、
思い浮かべます。

たとえば、『ちびまる子ちゃん』の
友蔵おじいちゃんはどうでしょうか？

あるいは、『となりのトトロ』に出てくる
カンタのおばあちゃんとかでもOKです。

『ドラえもん』ののび太のおばあちゃんとか、
あなたが好きな人を選んでください。

そして、失敗したときや傷ついたときに、
その人なら何と言ってくれるかを想像するんです。

「結婚できていなくても、あなたは大丈夫」とか、
「完璧な母親じゃなくても、よく頑張ってるよ」とか。

そんな優しい言葉をかけてあげるのがポイントです。

最初は嘘くさく感じると思います。

でも、それで
いいんです。

続けるうちに、だんだん自分の中に
染み込んでいきます。

私は毒親育ちだったので、
最初はめちゃめちゃ違和感がありました。

でも、今では自然とできるようになっています。

すると、自然と自分に二撃目を打つことも
減っていきました。

まずは、そんな優しい人を
思い浮かべるところから始めてみてください。

次に、悪口を言われても平気になる方法の3つ目は、
「自分を他人の10歳の子どもだと思う」です。

メンタルが弱い人って、
自分や家族にはすごく厳しい言葉を
かけてしまうことがあります。

「なんでこんなこともできないの」とか、
「もっと頑張りなさい」みたいに。

でも、他人の子どもが、同じ失敗をしたらどうですか？

たとえば、10歳の子ども（小学4年生）が、
テストでいい点数が取れなくて泣いていたとします。

そのとき、あなたなら、どんな言葉をかけますか？

「大丈夫だよ」とか「次はいい点が取れるよ」とか。

そんな優しい言葉を自然とかけるでしょ？

これ、不思議ですよね。

自分や自分の家族には厳しくなってしまうのに、
他人の10歳の子どもには優しくなれる。

なぜでしょうか？

それは、他人の子どもには執着がないからです。

だから、自然と優しい言葉が
出てくるんです。

そこで、自分のことを、
「他人の10歳の子どもだ」と思って
言葉をかけるんです。

「相手からひどい言葉を言われた？うんうん。
大丈夫だよ。私はあなたの味方だよ」と。

これを続けると、どうなると思いますか？

相手から何かひどいことを言われても、
すぐに自分が一番の味方になれるようになります。

今までは相手からひどいことを言われても、
味方はいませんでした。

むしろ、相手と一緒になって
自分で自分のことを攻撃してきましたよね？

それが段々と減っていくんですね。

そうすると、嫌なことを何度も思い出して、
自分を責め続ける時間そのものが短くなります。

たとえ傷ついたとしても、
自分の言葉が支えになるからです。

他人の子どもに接するように自分にも接することで、
自分で二撃目を打つ手が止まります。

悪口を言われても、二撃目を自分で打たなければ、
あなたが受けるダメージは
相手が打った一撃目だけで済みます。

さて、慣れないうちは、
自分で自分に優しくするのは難しいかもしれません。

そこで、これを手伝ってくれるAIツールを作りました。

昔の私のように、自己批判のクセが強くて、
自分に優しくできない人のためです。

それが、『自分に優しくする心理療法AIツール』です。

悪口を言われて落ち込んだときに、AIと対話しながら、
自分に優しい言葉をかける練習ができます。

これを、あなたに無料で
プレゼントすることにしました。

以下のリンクから
私のLINEと友だちになっていただき、
漢字4文字で「自己批判」と入力してください。

https://pp0.jp/line/ko-h.php

すると、すぐに届くので、
この記事を読み終わったら、
ぜひ一度触ってみてください。

以上、『悪口を言われても平気になる方法』の
第1回目でした。

次回は、相手のちょっとした一言を
悪い方に受け取ってしまう
「邪推」の正体をお伝えします。

さらに、「みんなあなたのことを滑舌悪いと
言ってるよ」などと言われたときや、
誰にでもひどいことを言う人から
何か言われたときの受け止め方もお話しします。